Si alguien quiere cambiar sus hábitos y volverse más activo, pero el ejercicio intenso o el gimnasio no son lo suyo, la respuesta perfecta es simplemente caminar. Los especialistas comentan que esta sencilla actividad, si se realiza a diario, puede aportar grandes beneficios a la salud. Pero no se debe hacer de una manera inconsciente. De acuerdo con Harvard, hay una velocidad ideal si es que se quiere prevenir enfermedades como la hipertensión.
Si todos los días se tiene que caminar, por ejemplo para llegar al transporte público o al trabajo, y no se ha notado ningún cambio en la salud, probablemente se deba a que uno no se está moviendo lo suficientemente rápido como para beneficiar al corazón.
Y es que la doctora Beth Frates, que dirige el programa de bienestar para el Instituto de Investigación y Recuperación de Accidentes Cerebrovasculares en el Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard, explica que, aunque el estándar indica que un ritmo correcto es de aproximadamente 100 pasos por minuto, todo depende de la edad y condición física de la persona.
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Considerando lo anterior, la especialista recomienda utilizar la escala de tasa de esfuerzo percibido, también conocida como escala de Borg modificada, según la cual se debe prestar especial atención a la dificultad con la que se respira, que es un indicador de qué tanto esfuerzo alguien está realizando con su corazón, y su cuerpo en general.
La recomendación es tratar de alcanzar un nivel de esfuerzo de alrededor de cinco o seis, considerando que uno sería el cuerpo en posición de reposo, sentado, y diez hacer ejercicio lo más duro posible.
Si se tiene la oportunidad, también se puede medir la frecuencia cardíaca, el problema es que no es tan fácil poder conocer este dato, incluso con relojes inteligentes, ya que no siempre son precisos.
Por otra parte, la recomendación para incorporar este beneficioso ejercicio a la vida es comenzar con diez minutos al día y agregar gradualmente unos minutos más cada semana.
¿Qué tanto esfuerzo debe realizar al caminar para beneficiar su corazón?
De acuerdo con Harvard, sí hay una intensidad de velocidad al caminar que será más beneficiosa para la salud cardiovascular. Como ya se mencionó, recomiendan la escala de Borg modificada. Esta, de manera general, puede explicarse de la siguiente manera:
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- Nivel 1, intensidad extremadamente fácil, con una respiración tranquila, se es capaz de cantar.
- Nivel 2, intensidad muy fácil, se puede hablar fácilmente en oraciones completas.
- Nivel 3, intensidad fácil, es posible respirar sin problemas.
- Nivel 4, intensidad fácil a moderada, el habla se rompe un poco.
- Nivel 5, intensidad moderada, la respiración se vuelve más pesada.
- Nivel 6, intensidad tolerable, hablar comienza a ser difícil.
- Nivel 7, intensidad moderada a vigorosa, la respiración es profunda y contundente.
- Nivel 8, intensidad vigorosa, se tiene dificultad para respirar, ya no se puede hablar.
- Nivel 9, intensidad muy vigorosa, la respiración se dificulta, uno está casi sin aliento.
- Nivel 10, intensidad máxima, falta de aire.
